颈椎是人体非常重要的一个部位，它是脊柱中最灵活、活动频率最高的部位之一。很多人因为日常生活中的不良习惯而导致颈部肌肉酸痛僵硬、活动度受限从而出现头晕头痛、颈椎不适、肢体麻木等症状。下面给大家介绍一组颈肩日常运动操。它可以有效预防颈椎病的发生，并缓解我们颈肩部的疼痛。

颈肩日常运动操

第一节：坐式头部回缩运动

取坐位平视完全放松，缓慢回缩平移头部到最大幅度，可用手辅助平移后推，保持2-3秒，每组10次，做3组。可以预防纠正头前伸，前移不良体态。

第二节：坐式颈部伸展运动

取坐位，头部平移回缩，抬起下巴，头部尽可能后仰，并不断的缓慢将头部向左右小幅度转动，转动10秒后恢复起始姿势，休息片刻，做3组。可以活动和恢复颈椎生理曲度，对于长期伏案工作者有很好的效果。

第三节：旋肩舒颈

取坐位，双手置两侧肩部，掌心向下，双臂先由后向前旋转10次，再由前向后旋转10次。可以活动肩和颈椎的相关软组织活动度，来缓解和释放颈椎的压力。

第四节：左顾右盼

取坐位，双手放在锁骨上，保持锁骨稳定不动，呼气并抬头向右侧屈，保持2-3秒，恢复原位，向左侧屈，保持2-3秒，做3组。可缓解因颈部肌肉僵硬导致的咽喉紧绷感。

第五节：左右点头

取坐位，将左手放在身体后侧，右手放在头左侧，呼气缓慢而有控制的向右侧屈，拉伸斜方肌上束，保持6-8秒，恢复原位换另一侧牵伸。可加强颈部旋转角度，对于一侧颈部受限可加强锻炼。

第六节：按揉风池穴

双手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），轻柔20-30次，有疏风散毒，开窍阵痛的功效，可以治疗头痛、颈椎痛、眼睛疼痛、失眠等症状。

第七节：拿捏颈肌

将左（右）手置于颈后，拇指放于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，将颈肌捏起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴10次，有解痉止痛，调和气血的功效，缓解颈部肌肉僵硬，改善血液循环。

第八节：按揉肩井穴

中指指腹揉按于肩井穴（在大椎穴与肩峰连线中点处），揉按20-30次，两侧交替进行。有通经活络，散寒止痛的功效，可以治疗头部及颈肩部疼痛等症状。

注意事项

1.活动过程应轻柔缓和，避免快速或猛烈，而引起眩晕或不适等症状。

2.若活动中出现麻木、剧烈疼痛或病情加重，请立即停止活动，并到正规医院就诊。

3.以上运动仅供参考，因个体和病情差异，更个体化训练需求助专业康复治疗师指导。